Как стресс меняет ваш мозг
(мой перевод статьи Уильяма Клемма, доктор философии, старшего профессора нейробиологии в Техасском университете A & M.)
Опубликовано 30 августа 2018
Гормоны стресса оказывают глубокое влияние на организм и мозг.
Люди постоянно подвергаются стрессовым ситуациям. Это могут быть физические, например, участие в марафонах или развитие болезни. Но стресс также может быть психическим, когда мы начинаем беспокоиться и переживать из-за определенных событий, существующих или ожидаемых.
Как физический, так и психический, стресс активирует мозговую сеть, в которой непосредственно участвуют гипоталамус, гипофиз и кора надпочечников, чтобы высвободить гормоны стресса. Такие гормоны включают в себя несколько подобных кортизолу соединений, называемых глюкокортикоидами, и наиболее известным из них является кортизол.
Глюкокортикоиды оказывают глубокое воздействие как на организм, так и на мозг. Регуляция глюкокортикоидов осуществляется мозгом, и оказывает глубокое влияние на эту систему контроля. Большая часть того, что первоначально было известно о глюкокортикоидах, было их влияние на организм. Я (Уильям Клемм) испытал огромное удовольствие от посещения пионера исследований в этой области Ханса Селье в его лабораторном комплексе в университете Монреаля.
Влияние на тело
Исследования Селье привели его к формулированию общепринятой концепции глюкокортикоидной системы как «общего синдрома адаптации», который в основном объяснял, как мозг и тело реагируют на стресс. Он обнаружил, что небольшое количество глюкокортикоидов ничего не значит, значительное - наносит ущерб, а промежуточные уровни «просто правильные».
Умеренное количество кортизола - это то, что обычно высвобождается каждое утро, прежде чем вы проснетесь. Кстати, именно поэтому хирурги предпочитают оперировать рано утром. Этот процесс помогает подготовить организм к повседневной деятельности за счет мобилизации глюкозы в крови, обычно путем расщепления жира и, при необходимости, запасов белка. Глюкоза особенно важна для мозга, который имеет огромные потребности в энергии и может сжигать только глюкозу для получения энергии. Нейроны в этот момент находятся под напряжением и способность памяти улучшается. Другая полезная вещь, которую делает кортизол, состоит в том, чтобы уменьшить выпуск клеточных химикатов, которые вызывают воспаление. Этот реакции используются при лечении. Работа глюкокортикоидов обычно начинаются с быстро достигаемой высокой дозы в крови, а затем доза постепенно снижается до нуля примерно через четыре дня (когда, предположительно, воспалительные процессы должны прекратиться).
Тем не менее, кортизол также подавляет системы, которые направляют ресурсы для роста и размножения, ухудшает формирование костей и подавляет иммунную систему.
Под воздействием продолжительного стресса (дистресса) наступает психологическая травма. Селье обнаружил, что полезная адаптация к временному стрессу не может быть устойчивой при хроническом стрессе. Система истощается, и управление выходит из строя. В условиях хронического стресса мышечная масса тела уменьшается, потому что система расщепляет белки для выработки энергии. И тогда воспаление омывает клетки токсичными химикатами. Инфекция разрастается, потому что иммунная система была скомпрометирована.
Кроме того, у людей, страдающих ожирением, уровень глюкокортикоидов кумулятивно увеличивается в жировых клетках, тем самым еще больше увеличивается отложение жиров и увеличивается вероятность диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Влияние на мозг
В отношении мозга постоянно высокие уровни глюкокортикоидов часто вызывают депрессию. Способность памяти нарушена. Дегенерация мозга и когнитивные нарушения ускоряются. Многие нейроны на самом деле убиты. Здесь я хочу подчеркнуть, что хронический высокий уровень кортизона (Второй по значимости после кортизола глюкокортикоидный гормон коры надпочечников у человека) изменяет нервную систему, которая регулирует его высвобождение. Другими словами, мозг учится новому способу функционирования, когда постоянно купается в высоких уровнях кортизона.
Эффекты обучения
Мало кто делает связь между контролем глюкокортикоидов и их обучением. Нейронные цепи, которые контролируют секрецию гормонов, учатся на стрессовом опыте, так же, как все нейроны учатся на том воздествии, что они испытывают. Чему нейроны в цепи контроля кортизола учат при хроническом стрессе, так это тому, что обычный контроль больше не может работать.
Типичным ответом на повторяющиеся стрессы определенного типа (например, постоянные ссоры с супругом или регулярные неудачи на работе) может быть привыкание. Это похоже на «отстройку». Многократное воздействие одного и того же стресса учит нейроны перестать отвечать так же, как обычно. Таким образом, преимущества, которые обеспечивают глюкокортикоиды значительно снижаются.
В то же время, система контроля гормонов становится гиперчувствительной к другим стрессам, особенно непредсказуемым или особенно тяжелым. Система управления дает чрезмерную реакцию, кроме стресса, к которому она привыкла. Теперь повреждающее действие слишком большого количества глюкокортикоидов становится распространенным как для тела, так и для мозга.
Как противостоять и справляться со стрессом
Использует ли мозг стратегии преодоления стресса, зависит от сознательного преодоления гиперактивных реакций на стресс, потому что нервная система, которая управляет нашими эмоциями, лимбическая система, также регулирует систему контроля глюкокортикоидов. Мы можем не только уменьшить чрезмерное количество глюкокортикоидов, но и научить наш мозг лучше справляться со стрессом, выполняя следующие действия:
Упростите и организуйте вашу жизнь
Делайте одну вещь за раз и заканчивай
Найдите удовольствие в мелочах
Учитесь иметь более позитивное отношение
Смейтесь и будьте счастливыми
Подавите беспокойство
Будьте более рациональным
Развивайте поддерживающие социальные отношения
Уменьшите воздействие стрессоров
Чрезмерный стресс является особой проблемой у детей. Взросление, как правило, вызывает стресс из-за школы и сложного социального опыта. Дети только начинают свой жизненный путь и важно научить их справляться со стрессом.
Ссылки
Герман, Джеймс П. (2013). Нервный контроль адаптации к хроническому стрессу. Границы в поведенческой неврологии. 8 августа. Doi: 10.3389 / fnbeh.2013.00061
Vogelzangs, N. et al. (2009). Депрессия позднего возраста, кортизол и метаболический синдром. Am. J. Geriatr. Психиатрия.17 (8): 716-21. doi: 10.1097 / JGP.0b013e3181aad5d7.
Рекомендации автора статьи, безусловно, полезные.
Однако, как вы думаете, их возможно осуществить, просто прочитав задание?
Я уверена, что нет. С задачами
как именно пользоваться инструментами по уменьшению стресса,
как их внедрить в свою жизнь и применять регулярно
эффективно справляются целые комплексы психотерапевтических методик.
Поэтому для выполнения всех пунктов, кроме пункта 2, чаще всего приходится прибегать к помощи профессионального психолога