Как наладить ночной сон

Профилактика нарушения сна включает соблюдение простых правил

· Отход ко сну должен быть примерно в одно и то же время, не позднее 23-00 часов;

· Подъём в 6-8 утра;

· Ведение активного образа жизни в дневное время;

· Не кушать и не выпивать алкоголь за 2 часа до сна;

· Не заниматься вечером делами, которые могут перевозбудить нервную систему;

· Приём легкой пищи без острых приправ не позднее 20-00.

· Комфортные условия для отдыха: тишина, темнота, хорошо проветренное помещение, удобная постель и одежда для сна

· Контрастный душ перед сном или теплая расслабляющая ванна;

· Прекрасным решением может быть 30 минутная вечерняя пешая прогулка.

Кроме того, существуют различные техники, направленные на быстрое засыпание.

Простые техники для быстрого засыпания

Техника “квадратное дыхание ”

Приняв удобное положение в кровати, сделать медленный вдох через нос на 4 счета (считая про себя «раз, два, три, четыре»). Затем задержать дыхание на 4 счета. Затем йговский выдох через носоглотку на 4 счета. Снова задержать дыхание на 4 счета. Это упражнение снижает сердечный ритм и тем самим сигналит в головной мозг «пора спать».

Техника релаксации

Еще одна техника поэтапного физического расслабления также заимствована у йогов. Она выглядит следующим образом. Ложитесь в удобную позу и последовательно расслабляете все мышцы тела. При этом мысленно сосредоточить внимание сначала на одной группе мышц, как бы осматривая внутренним взглядом, затем на следующей и так по всему телу, начиная с пальцев ног, ступней, щиколоток, затем лодыжки, икры, внутренняя поверхность бедра, внешняя… Проговаривая про себя и следуя по всему уже на середине упражнения вы уснёте.

Еще один вариант данной техники – чередование напряжения и расслабления. На 10 счетов напрягите все мышцы тела, мысленно отслеживая напряжение, а затем резко расслабьтесь. Для надежности повторите три раза. А затем можно переходить к последовательной релаксации.

Принудительное моргание

Лёжа в удобной позе, через равные промежутки времени необходимо открывать на секунду глаза и затем закрывать их. Продолжительность промежутка можно выбрать индивидуально от 5 до 15 секунд. С каждым разом открывать глаза будет всё сложнее и вскоре наступит сон.

Техника визуализации

Если у вас хорошо развито воображение, тогда представьте перед собой водную поверхность. Рассматривайте детали – волны, блики, течение, песчинки и другие подробности. Попробуйте рассмотреть толщу воды или вглядеться в горизонт. Созерцание водной глади оказывает расслабляющее действие на нервную систему. Представляйте, как вода покачивается, небольшая волна накатывает на песок, касаясь ваших ступней. Наслаждайтесь этими убаюкивающими ощущениями, продолжая рассматривать детали пейзажа.

Парадоксальная техника

Особенно хорошо зарекомендовала себя у подростков и тех, кого называют «Фома неверующий» - кто лучше всех все знает и со всеми спорит. Задача: дать установку продолжать бодрствовать. Мысленно проговаривайте про себя фразы “я не хочу спать”, “я не буду спать всю ночь”, “я не усну до утра”. Всё это стоит делать, конечно же, лёжа в удобной позе под одеялом.

Еще одна техника – Трудное испытание

Выбираете сколько минут вы даете себе на то, чтобы заснуть и если это не происходит – говорите себе «если я не успел заснуть в отведенное время, я должен выполнять работу». Затем встаете и выполняете что-то полезное, но то, что вам очень не нравится (скажем, моете пол или читаете учебник истории не менее 2 часов). При этом это действие «заменитель сна» можно прекратить не ранее, чем истечет время испытания. Возможно вам придется несколько раз помыть полы или выучить десяток параграфов по истории. Но через несколько ночей, мозг будет делать выбор в пользу сна. Лучше начать подобные тренировки в выходные.

Как ещё можно бороться с бессонницей?

Например, за полчаса до отдыха выпить успокоительный чай (ромашка, мята, мелисса), молоко с медом или без.

Хотя бы за час до отдыха начните успокаиваться, не затрагивайте в разговорах с близкими тяжёлых тем, не смотрите новостей и фильмов. Телефон тоже лучше отложить. Любое продолжительное раздражение зрительного анализатора, нарушает работу гипоталамуса, который отвечает в том числе за выработку гормона сна.

Поговорите с домашними о своем желании наладить сон. Попросите, чтобы они помогли поддержать в доме спокойную обстановку хотя бы в вечернее время. Если такой вариант не доступен, или переживания гораздо глубже – стоит обратиться за помощью к профессиональному психологу.

Все эти методы подходят тем, чья бессонница не переросла в хроническую. В данном случае, стоит незамедлительно обратиться за помощью к специалисту. Врач детально изучит вопрос и назначит адекватное лечение. Важно помнить, что самостоятельно назначать себе лечение снотворными препаратами очень опасно, так как в большинстве случаев, длительный прием таких лекарства вызывает разного рода привыкания, приводящих к сбою работы центральной нервной системы и ее органов, усугубляет проблему расстройства сна..